Vivimos rodeados de infinidad de estímulos y a un ritmo cada vez más apresurado. El entretenimiento y el conocimiento están a un clic en nuestro móvil u ordenador, y nuestra limitada atención es demandada demasiado frecuentemente por elementos externos.
Las distracciones nos hacen perder el hilo. Fraccionan el flujo del pensamiento y dificultan una dedicación de calidad. Podemos tardar de media unos 23 minutos en recobrar el mismo grado de enfoque tras una interrupción.
Sin embargo, muchas de las tareas que realizamos requieren de una capacidad de concentración y dedicación para tomar mejores decisiones, para comprender las complejidades, anticiparse a los problemas y resolverlos, para recordar, …
Controla las distracciones y no permitas que te controlen ellas a ti
Una de las fuentes de distracciones más comunes está vinculada con el denominado «FOMO» («Fear Of Missing Out»), el miedo a perderse algo. Éste nos aboca a una necesidad de «hiperconexión» para estar al corriente de lo que sucede en el mundo. ¿Pero estamos realmente informados ó más bien estamos entretenidos y despersos en un mar de información?
En mi opinión creo que lo más significativo es que estas constantes distracciones son tan habituales y las hemos asimilado de tal modo que nos han conducido progresivamente a una merma de nuestra capacidad de concentración.
Al tener esta sensación de que algo no iba bien, personalmente decidí tomar las riendas y empecé por silenciar las notificaciones de aquellas aplicaciones del móvil que me interrumpían demasiado a menudo y bloquear aquellas que me ‘empujaban’ a dedicar más tiempo a cosas menos importantes. Este sencillo paso supuso un gran giro en mi capacidad de concentración y organización. Pasé de distraerme cada dos por tres a estar enfocada en las tareas de una forma algo más prolongada. ¡A «estar más en el presente»!
«Decide cuando consultar el email, cuando ver las redes sociales o las noticias, … »
¿Cómo controlar las distracciones?
Organizarse y planificar sesiones de trabajo o estudio.
Al iniciar la jornada es aconsejable planificar y priorizar las tareas. Por ejemplo, pueden ser filtrarlas según su grado de dificultad o urgencia. Organízate para asignar el tiempo necesario para cada tarea, ya sea de trabajo, estudio u ocio, y anótalo. Ponte metas factibles y realistas para evitar en lo posible el estrés.
Y aléjate de las fuentes de distracción en la medida de lo posible mientras estés haciendo una tarea.
«Establece prioridades, trabaja en una única tarea. Toma consciencia de que la multitarea no es eficaz, pues en realidad el cerebro hace «malabarismos». Está cambiando de una tarea a otra, lo que conlleva una pérdida de atención y consumir más energía y tiempo para reenfocarse.»
Puedes utilizar la técnica Pomodoro para gestionar el tiempo de dedicación. Y recuerda hacer pausas periódicamente para descansar y relajar la mente.
Escribir o tomar notas con papel y bolígrafo también facilitan la concentración y la retención de la información anotada.
Cuidar la salud
El cansancio y la falta de sueño perjudicarán nuestra capacidad de atención a lo largo de la jornada. Es importante cuidar el sueño reparador diario y priorizar el descanso para mejorar la concentración y ser más productivos. Es recomendable dormir un mínimo de 7 horas. Asimismo, es fundamental velar por la dieta y beber suficiente agua para permanecer hidratado.
Mantener el espacio de trabajo ordenado y bien ventilado también ayudará a estar cómodo y relajado. Además, si la actividad a realizar lo permite, se pueden utilizar tapones de espuma o auriculares con cancelación de ruido que aportan una sensación de aislamiento y recogimiento que mejorará la experiencia de immersión y focalización.
«Organiza tu tiempo y espacio de trabajo, y mantén una salud óptima para maximizar tu rendimiento.»
Como entrenar la concentración
La práctica habitual de la lectura de libros de ficción, artículos o ensayos de una cierta complejidad, nos obligan a estar atentos al contenido para comprenderlo y recordar datos previos, como nombres de personajes, sucesos, o palabras técnicas. Y si son de nuestro interés, nos pueden estimular a prolongar los momentos de concentración con menor esfuerzo.
Otras actividades de ocio que sean de nuestro agrado, que se desempeñen a un ritmo pausado y nos obliguen a salir de la zona de confort pueden fortalecer la atención sostenida. Por ejemplo practicar yoga, tai-chi, clases de baile, tocar algún instrumento musical, aprender idiomas o escribir una autobiografía o diario personal.
La meditación y la respiración consciente, ejercitadas con regularidad, facilitan un adecuado estado de ánimo y mayor serenidad. Y además, al prestar atención a nuestra respiración y al procurar evitar las distracciones, también practicamos nuestra capacidad de concentración mental.
Del mismo modo, actividades más lúdicas como los juegos de memoria, juegos de mesa como el «tres en raya«, puzzles, incluso en su versión digital como los puzzles de BrainsBreaker, nos pueden ayudar a entrenar la concentración.
Recomendamos:
- El valor de la atención: Por qué nos la robaron y cómo recuperarla de Johann Hari.
- Por qué dormimos: La nueva ciencia del sueño de Matthew Walker