La respiración consciente es una práctica milenaria que se centra en que desviemos la atención hacia nuestra respiración, procurando evitar otros pensamientos. Aunque parece simple, esta técnica tiene profundas implicaciones para nuestra salud física y emocional, y puede ser una herramienta valiosa para mejorar nuestra calidad de vida.
«Básicamente, al focalizar la atención en nuestra respiración, se logra enfocar la mente en el momento presente, lo que a su vez tiene efectos profundos en la reducción del estrés, la ansiedad y el aumento de la concentración.»
¿Qué es la respiración consciente?
La respiración consciente, también conocida como mindfulness respiratorio, consiste en una respiración «intencionada». Simplemente hay que concentrarse en la respiración, no es necesario forzarla. Implica dirigir deliberadamente la atención hacia el proceso de inhalar y exhalar, observando cada respiración.
Esta práctica puede realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que la hace accesible y versátil. Y con tan sólo unas 10 respiraciones conscientes ya se aprecian los efectos relajantes.
¿Cómo se practica la respiración consciente?
La respiración consciente se puede practicar de varias maneras, pero aquí hay una técnica básica que puedes probar:
- Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar donde puedas estar cómodo y sin distracciones. Puedes sentarte en una silla o en el suelo, o incluso recostarte, lo que te resulte más cómodo.
- Cierra los ojos: Cierra suavemente los ojos para reducir las distracciones visuales y dirigir mejor tu atención a la respiración.
- Observa tu respiración: Comienza a prestar atención a tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Si te resulta útil, puedes colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen para sentir mejor los movimientos de la respiración.
- No juzgues: A medida que te concentras en tu respiración, es normal que tu mente divague o que surjan pensamientos. No te preocupes por ello; simplemente reconoce esos pensamientos y regresa suavemente tu atención a la respiración. La idea es observar tus pensamientos sin juzgarlos.
- Sigue respirando: Continúa observando tu respiración durante unos minutos, al menos de 5 a 10 minutos al principio. A medida que avanzas en tu práctica, puedes aumentar el tiempo.
- Finaliza suavemente: Cuando estés listo, abre los ojos y regresa a tus actividades diarias. La práctica de la respiración consciente puede ser tan breve o tan larga como desees.
¿Por qué es importante este tipo de respiración?
La respiración consciente tiene numerosos beneficios para la salud física y mental. A continuación, te explicaré algunas de las razones por las que esta práctica es importante:
- Reducción del estrés: La respiración consciente puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad ya que favorece la oxigenación del cerebro, se reduce la frecuencia cardíaca y disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Con ello disminuye la respuesta de lucha o huida del cuerpo y se promove la relajación.
En situaciones de estrés, es común que la respiración se vuelva superficial y rápida. Al ser consciente de este cambio, puedes utilizar la respiración consciente para volver a un ritmo más calmado y regular, lo que a su vez ayudará a calmar la mente.
- Mejora la concentración: Puede aumentar tu capacidad de concentración, tu capacidad de atención y enfoque.
- Gestión de emociones: La respiración consciente te permite observar tus emociones de manera más objetiva. En lugar de reaccionar automáticamente ante ellas, puedes tomar un momento para reconocer lo que estás sintiendo y decidir cómo deseas responder.
- Reducción de la presión arterial: Al promover la relajación, la respiración consciente puede ayudar a controlar la presión arterial, lo que a su vez beneficia la salud cardiovascular.
- Aumento de la conciencia corporal: Al prestar atención a tu respiración, enfocas la atención en ti, te vuelves más consciente de tu cuerpo y las señales que te envía.
- Mejora el sueño: puedes utilizar la respiración para relajarte antes de acostarte, lo que ayudará a mejorar la calidad del sueño.
- Desarrollo de la resiliencia: Al practicar la atención y la relajación, desarrollas una mayor resiliencia emocional. Te vuelves más capaz de enfrentar los desafíos de la vida con calma y claridad.
- Mantener el enfoque: implica mantener la atención en la respiración. Este es un desafío, ya que la mente tiende a divagar. El objetivo es reconocer cuando te distraes y gentilmente redirigir tu atención hacia la respiración. Y aunque esto requiere práctica y paciencia, sin embargo con la respiración consciente también entrenas tu capacidad de atención en general.
Conclusión
Es importante señalar que el ejercicio de la respiración consciente no es una solución instantánea a todos los problemas, pero puede ser una herramienta poderosa para calmar y reducir el estrés en cualquier lugar y situación. A medida que la practicas, entrenas tu mente para ser menos reactiva a las distracciones y para mantener la atención en un solo objetivo. Esto es útil en la vida cotidiana, ya que te permite ser más eficiente, menos propenso a la dispersión y por lo tanto a estar atento y poder recordar mejor.